Trénink na zadní svaly - jednoduchá cvičení s fotografiemi a doporučeními
Obsah
Monotónní plevel, sklizeň, zvedání závaží, kopání a další letní chaty mají negativní vliv na páteř. Výsledkem je: bolest vzadu a krku, bederní ztuhlost a špatná nálada.
V závažných případech způsobuje konstantní napětí svalů osteochondrosu, kýlu a další nebezpečná onemocnění. Abychom se těmto důsledkům vyhnuli, doporučujeme vám pravidelně provádět fyzická cvičení, která vám umožní zůstat v dobré kondici déle.
Část prezentovaných cvičení můžete provést před zahájením práce. To vám umožní zahřát svaly a vyhnout se poškození.
Chcete -li posílit svaly zad, musíte provést komplexní školení. Připravili jsme několik jednoduchých a efektivních cvičení, která můžete hrát přímo v zemi. Budete potřebovat pouze židli nebo stolici a žádné další speciální zařízení. Začněte dnes, neodkládejte práci na svém zdraví až do pondělí!
Jak se připravit na školení
Stojí za to vyladit trénink, nic by vás nemělo rozptýlit. Proto si můžete vybrat ranní nebo večer pro třídy. By neměl být zapojen do plného žaludku. Po jídle jsou jakákoli cvičení nepřijatelná. Správná nálada je velmi důležitá: peppy a pozitivní. Zacházejte s třídami v dobré víře a brzy si všimnete prvních výsledků.
Ve společnosti můžete dělat gymnastiku. Pozvěte přátele a sousedy na školení!
Pokud se poprvé pokusíte provést fyzická cvičení, můžete zapomenout na dýchání. Proto se během přístupů snažte nezdvicovat, je vhodnější vydechnout v době svalového napětí a pak hladký dech. Protože není kam spěchat, nechte se trochu uvolnit, dokonce nalijte. Během tréninku provedeme také relaxační cvičení, která zlepšují krevní oběh.
Tento přístup spočívá z opakování. Například v 1 přístupu může být 8-10 opakování.
Všechna cvičení vám zabere asi 15-25 minut. Nespěchejte, abyste okamžitě přistupovali, postupně si buďte své číslo. A nezapomeňte poslouchat své tělo. Jakékoli nepříjemné pocity, těžká bolest nebo závratě - signál, že by se cvičení mělo zastavit.
Můžete provádět cvičení naboso, v teniskách nebo ponožkách. Jedním slovem, jak pohodlné jste. Oblečení by nemělo pohyby. Vzdejte se syntetik ve prospěch přírodních tkanin. Odstraňte objemové dekorace. Pro třídy vyberte bezplatný web, abyste se nezranili.
Hněmeme svaly krku
jeden. Na začátku našeho tréninku otevřeme svaly krku. Chcete -li to provést, sledujte hlavu tam a zpět a doleva a doprava na 4 se počítá. S každým sklonem na několik sekund držte v této pozici. Opakujte cvičení 2-3krát, nezapomeňte na dýchání.
Uvolňujeme svaly zády
2. Pokračujeme v teplém cvičení pro koordinaci. S levým loktem, sáhněte po pravém koleni a poté - naopak. Pokud uspějete, přetrvávejte několik sekund v zkroucené poloze. Mezi cvičeními lze podniknout několik jednoduchých kroků. Pokud si přejete, opakujte 10krát v každém směru, udělejte po minutové přestávce jiný přístup.
3. Další cvičení umožní vyhodit napětí z páteře. Počáteční pozice: Zpět je rovná, nohy rameno -šířka od sebe. Na oplátku natáhněte levou a pravou ruku, záda by měla zůstat rovně. Snažte se neodchýlit stranou. Opakujte 10krát pro každou ruku.
Protahujte svaly ramenního opasku
4. Protahování urychluje metabolismus a zvyšuje elasticitu svalů. Přiveďte levou ruku za záda a vezměte pravou ruku za zápěstí. Opatrně vytáhněte ruku na pravou stranu. Proveďte cvičení po dobu 20-30 sekund. Pak změňte ruku. Po třást oběma rukama si odpočiňte po dobu 20 sekund a proveďte další přístupy 1-2.
5. Umístěte dlaň levé ruky mezi lopatky a pečlivě stiskněte loket pravou rukou, jako by tlačil ruku dolů. Cítit svaly. Trvání cvičení-20-30 sekund. Pak proveďte cvičení na druhou stranu. Po 20 sekundách přestávky vytvořte další přístupy 1-2.
Nepřehánějte to tímto cvičením, abyste nepoškodili ruku. Nežádejte nikoho, aby vám pomohl s tím, jak je to možné, je to nebezpečné!
Trénujeme tělesné svaly
6. Po posílení svalů těla poskytnete velkou službu pro páteř. A toto cvičení to pomůže. Posaďte se na stolici, židli nebo lavičku, narovnejte záda, zvedněte ruce nahoru a nakloňte se trochu dopředu, jak můžete. Zároveň se držte přesně záda, snažte se nesložit ruce. Pokud je to možné, přetrvávejte v nakloněné poloze několik sekund a znovu se narovnejte. Proveďte 8-10 opakování, dýchejte hluboce a klidně.
Chcete zvýšit zátěž? Poté proveďte 10-12 opakování a poté po 30 sekundách přestávky dalších 10 opakování.
Trénujeme svaly ramenního opasku
7. Zavřete ruce před sebou s vnější stranou dlaní k sobě a poté je zvedněte z této pozice, jak je znázorněno na fotografii, několik sekund přetrvávat na několik sekund. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení 8-10krát.
osm. Toto jednoduché cvičení vám umožní vypracovat oblast svalů ramenního opasku a lopatek. Výchozí poloha: nohy rameno -šířka od sebe, ruce na úrovni boků. Hlavně spusťte ramena dopředu a poté narovnejte záda. Můžete provádět cvičení a současně chodit na místě. Opakujte 10-12krát.
Protahujte svaly nohou
devět. Chcete -li posílit záda, nezapomeňte na svaly nohou. Položte koleno levé nohy na stoličku nebo židli, ohněte pravou nohu na koleno. Jemně přitáhněte dolní nohu levé nohy do hýždí. Udržujte záda rovně. Po 20-30 sekundách změňte nohu a pokračujte ve cvičení. Celkově musíte s malými přestávkami provést 2-3 přístupy.
deset. Odložte levou nohu stranou, udržujte záda rovně. Nyní se nakloňte a spoléhejte se na pravou ohnutou nohu, dokud necítíte mírné napětí uvnitř stehna. Po 20-30 sekundách změňte nohu. Opakujte cvičení 2-3krát.
Odstraňte napětí ve svalech
jedenáct. Toto cvičení také pomůže čerpat hýždě. Zvedněte levou nohu, rozšířte ji a získejte ji zpět. Zvedněte pravou ruku současně a vytvořte přímku s tělem. Snažte se neohnout záda. V této pozici se vydrží několik sekund. Pak změňte nohu. Opakujte cvičení 8-10krát.
12. Dokončíme tréninkové cvičení pro relaxaci. Posaďte se na židli nebo stolici, spusťte horní část těla dolů a posaďte se v této poloze po dobu 1-2 minut. Cítíte, jak vám vaše tělo děkuje za práci s mírnou bolestí svalů a uvolňování hormonů štěstí!
Jak chránit záda před poškozením
Připomeňme, že pro prevenci nemocí páteře byste měli dodržovat jednoduchá pravidla:
- Nikdy nedělejte náhlé pohyby, zvláště ráno, když se zvedáte z postele;
- Říkat a přistávat, sedět na lavičce nebo klečící, dříve položil vrh;
- Pro letní chaty vyberte nástroje s dlouhými držadly, které stojí co nejčastěji;
- Když stojíte, netlačte pánev dopředu, neohněte nohy;
- Udržujte spodní část zády v teplu, po pocení změňte oblečení v suchém oblečení;
- Při přenášení rovnoměrně distribuujte zátěž, udržujte jej blíže k tělu a mírně namáhejte svaly tisku;
- Pokud potřebujete zvednout závažnost, nejprve trochu ohněte kolena a pak hladce narovnejte svaly nohou a boků;
- Vyberte si pohodlné boty s malou stabilní patou.
Doufáme, že jste našli ta cvičení, která vám pomohou dát svaly záda do pořádku. Připomeňme, že s vážnými chorobami, stejně jako bolesti zad, by měla být cvičení prováděna až po konzultaci s lékařem. být zdravý!
Při přípravě materiálů byla použita cvičení fitness trenéra Sabina Letuvniku a profesora Yurgen Freywald.
Články, které pro vás mohou být také zajímavé:
- 5 nástrojů země, které vám pomohou čerpat svaly
- Jóga pro letní obyvatele - Odstraňte napětí po posteli
