Jak snížit krevní tlak doma bez léků
Obsah
Když tlak stoupá, musíte rychle reagovat. Hypertonici berou prášky. Antihypertenziva jsou návyková, časem se stávají neúčinnými a tyto léky mohou způsobovat nejrůznější vedlejší účinky. Existují ale docela účinné nelékové metody. Jak snížit krevní tlak doma bez pilulek? Více o tom níže.
Jak snížit množství soli ve vaší stravě
Do potravin nepřidávejte přebytečnou sůl. Při vaření nedávejte do jídla více než špetku soli a při jídle nepřisolujte. Sůl tělo jistě potřebuje, ale musí být přijímána v malém množství, takže už při konzumaci hotových jídel a soli přidáváte malé množství při vaření.
- Kvůli přebytku soli se v těle zadrží tekutina, což povede ke zvýšení tlaku.
- Sůl zvyšuje objem krve v těle. Když je krve více, srdce musí bít rychleji, aby napumpovalo všechen tento objem. To způsobí zvýšení tlaku.
Nejezte zpracované potraviny. Zpracované potraviny mají vysoký obsah soli a dalších přísad (jako je konzervant benzoát sodný). Pamatujte: Není důležité jen množství soli, které do jídla dáte, ale také množství soli, které je již v hotovém jídle.
- Sodné ionty, které jsou nedílnou součástí důvěryhodné soli, přispívají ke zvýšení tlaku. Množství sodíku je zpravidla uvedeno na obalu výrobku v sekci nutriční hodnoty.
- Při nákupu produktů věnujte pozornost množství soli a sodíku. Zkuste kupovat více potravin bez soli.
- Obvykle se hodně soli nachází ve zpracovaných potravinách, konzervách a hotových omáčkách: v mase, nakládaných okurkách, olivách, konzervovaných polévkách, chilli omáčce, slanině, klobásách, pečivu a masových konzervách. Nekupujte hotové dresinky a omáčky (hořčice, salsa, chilli, sojová omáčka, kečup, barbecue omáčka a další).
Hlídejte si příjem soli. Mnoho lidí sní 5 gramů nebo více soli denně, což je extrémně nezdravé. Je obtížné (a není nutné) úplně se vzdát soli, ale použití této látky lze omezit na dva gramy denně. Snažte se sledovat množství soli ve vaší stravě za den a vyhýbejte se soli tak často, jak je to možné.
- Dieta s nízkým obsahem soli znamená jíst 0 až 1,4 gramu soli denně. Mírná strava obsahuje 1,4 až 4 gramy soli denně. Pokud dieta obsahuje více než 4 gramy soli denně, je považována za dietu s vysokým obsahem soli.
- Pamatujte, že doporučené množství soli ve stravě je 2,5 gramu denně.
Dietní změny
Jezte střídmě a snažte se jíst nízkotučné potraviny. Abyste předešli vysokému krevnímu tlaku, je důležité jíst střídmě a vyváženě. Snažte se jíst více rostlinné stravy (ovoce a zeleninu) a omezte příjem masa, mléčných výrobků a vajec.
- Snažte se udržet alespoň jedno jídlo bez masa a sestávat převážně z ovoce a zeleniny. Například k večeři můžete jíst zelenou listovou zeleninu, různé druhy zeleniny a některá semínka (například mrkev, okurky, celer, slunečnicová semínka).
- Vyberte si libové maso, jako je kuřecí maso bez kůže. Mléčné výrobky by také měly být nízkotučné.
Nejezte potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku. Vynechte kofein, sladkosti, zpracované sacharidy, červené maso. Tyto potraviny jsou chutné, ale mají nízký obsah živin. Mohou být nahrazeny užitečnějšími produkty.
- Místo červeného masa si kupte kuře a ryby.
- Pokud máte chuť na něco sladkého, jezte místo cukroví ovoce.
Jezte více vlákniny. Vláknina pročišťuje tělo a umožňuje kontrolovat tlak díky pozitivnímu vlivu na trávení. Mnoho zeleniny má vysoký obsah vlákniny, zejména listová. Vláknina je také hojná v ovoci, ořeších, luštěninách (hrách, fazole) a celozrnných výrobcích.
- Jezte hrušky, jahody, avokádo, jablka, mrkev, řepu, brokolici, čočku a fazole.
- Denně se doporučuje sníst 4-5 porcí zeleniny, 4-5 porcí ovoce a 4-5 porcí luštěnin a semínek. Střídejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Jezte potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Většině lidí chybí ve stravě omega-3 mastné kyseliny (rybí tuk). Pokud obohatíte jídelníček o tyto kyseliny, tlak se může začít snižovat. Jezte ryby dvakrát týdně nebo častěji, protože ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny. Kromě toho konzumace ryb pomáhá snižovat hladinu triglyceridů v krvi a zlepšuje zdraví srdce.
- Ryby mají vysoký obsah bílkovin a mnoho ryb (jako je makrela, losos a sleď) má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.
- Jezte jednu nebo dvě porce (85 gramů každá) libového masa denně, včetně ryb.
- Omega-3 mastné kyseliny můžete užívat i v kapslích. Nejprve si však prostudujte informace o výrobci kapslí. Existují důkazy, že některé produkty získané z ryb mohou obsahovat rtuť.
Jezte více draslíku. Draslík tělo potřebuje k vyrovnání účinku kuchyňské soli na metabolismus. Draslík pomáhá tělu vylučovat sůl močí. Snažte se udržet svůj denní příjem draslíku mezi 3500 a 4700 mg. Tento prvek se nachází ve velkém množství v následujících produktech:
- banány,
- rajčata a rajčatová šťáva,
- brambor,
- hrášek,
- cibule,
- pomeranče.
- čerstvé ovoce a sušené ovoce
Zeptejte se svého lékaře na doplňky výživy. Zeptejte se, zda můžete nahradit léky doplňky výživy. Mnoho přírodních doplňků bylo prozkoumáno a bylo prokázáno, že jsou účinné při snižování krevního tlaku.
- Koenzym Q10, omega-3 mastné kyseliny, rybí tuk, česnek, kurkumin (získaný z kurkumy), zázvor, kajenský pepř, olivový olej, ořechy, hloh, hořčík, chrom. Zeptejte se svého lékaře, zda můžete tyto doplňky užívat.
- Vitamíny B12, B6 a B9 snižují hladinu homocysteinu v krvi. Vysoká hladina homocysteinu může způsobit srdeční problémy.
Jak snížit vliv dalších faktorů
Přestaňte kouřit Stimulanty v cigaretovém kouři (zejména nikotin) zvyšují krevní tlak. Pokud přestanete kouřit, budete nejen schopni snížit krevní tlak, ale také pomůžete svému srdci, aby se stalo zdravějším. Navíc vám umožní předcházet rozvoji dalších onemocnění, včetně rakoviny plic.
Pokud je pro vás obtížné přestat kouřit, zeptejte se svého lékaře, jak vám může pomoci. Váš lékař vám může doporučit lék, který vám pomůže přestat kouřit, a navrhne speciální programy.
Jezte méně kofeinu. Vyhněte se kávě, limonádám a dalším kofeinovým nápojům ke snížení krevního tlaku. 1-2 šálky kávy mohou zvýšit váš krevní tlak na nebezpečnou úroveň, proto je nejlepší se tomuto nápoji úplně vyhnout.
- U hypertenze kofein zhoršuje problém, protože ovlivňuje nervový systém. Nervy jsou vzrušené a způsobují, že srdce bije rychleji, což zvyšuje krevní tlak.
- Pokud konzumujete hodně kofeinu (více než 4 kofeinové nápoje denně), měli byste množství této látky ve stravě snižovat postupně, abyste se vyhnuli příznakům náhlého vysazení kofeinu (například bolesti hlavy).
Zhubněte Při nadváze vám srdce neustále bije rychleji, což zvyšuje krevní tlak. Snížení nadbytečných kilogramů správnou výživou a cvičením pomůže vašemu srdci méně bít a sníží váš krevní tlak.
Vyhýbejte se drogám a alkoholu. Drogy a alkohol při nadměrném užívání ničí orgány těla včetně jater a ledvin. Kvůli poruchám ve fungování těchto orgánů se v těle hromadí přebytečná tekutina a srdce musí bít rychleji, což zvyšuje krevní tlak.
Mnoho drog je stimulantů. Zvyšují srdeční frekvenci a krevní tlak. Vyhýbání se drogám a alkoholu může snížit váš krevní tlak.
Sledujte tlak. Krevní tlak lze sledovat pomocí mechanického tlakoměru a stetoskopu. Naučte se tato zařízení používat. Případně si můžete v lékárně pořídit automatický nebo poloautomatický měřič krevního tlaku, jehož použití je mnohem jednodušší. Tato zařízení vám pomohou sledovat tlak v dynamice.
- Normální krevní tlak je 120/80 a nižší
- Prehypertenze - 120-139/80-89
- Hypertenze první fáze - 140-159 / 90-99
- Hypertenze druhého stupně - 160/100 a výše
Jak relaxovat
Bojujte s chronickým stresem. Pokud je to možné, minimalizujte vystavení stresorům (např. vyhýbejte se stresující práci). Pokud jste chronicky ve stresu, vaše tělo neustále uvolňuje stresové hormony, což způsobuje přepracování vašeho kardiovaskulárního systému.
- Stresové hormony zvyšují srdeční frekvenci, dýchání a srdeční frekvenci. Tělo si myslí, že musíte bojovat nebo utéct, a snaží se na takové akce předem připravit.
- U mnoha lidí se krevní tlak dočasně zvýší v důsledku stresu. Pokud máte vysoký krevní tlak kvůli nadváze nebo dědičnosti, stres ho ještě zvýší. Je to způsobeno tím, že nadledvinky produkují stresové hormony, díky nimž kardiovaskulární systém pracuje tvrději.
Udělejte si koupel nebo sprchu, abyste uvolnili tlak. Patnáct minut v horké vaně nebo sprše vám pomůže snížit krevní tlak na hodiny. Pokud se před spaním vykoupete nebo osprchujete, tlak klesne na několik hodin nebo dokonce na celou noc.
Meditujte, abyste se uklidnili a zmírnili tlak. Zkuste si během dne najít čas na relaxaci a meditaci. Dokonce i jednoduché sledování vašeho dechu a pokusy o zpomalení může pozitivně ovlivnit tlak.
Při meditaci dýchejte zhluboka a pomalu. Dělejte to, dokud neusnete nebo dokud se nebudete cítit uvolněně.
Choďte domů nebo cvičte každý den. Zkuste každý den chodit 20-30 minut mírným tempem (4-5 kilometrů za hodinu). Studie zjistily, že pouhá chůze může snížit krevní tlak u hypertenze.
- Pokud nemůžete chodit venku, choďte na běžícím pásu. Můžete tak chodit, i když venku sněží nebo prší. Doma se můžete procházet i v pyžamu!
- Dlouhá procházka po cestě domů z práce vám pomůže uvolnit se před spaním. Najděte si každý den čas na odpočinek.
Závěr
- Pokud dodržíte všechna doporučení v tomto článku, ale tlak neklesne pod 140/90, měli byste se poradit s lékařem.
- Velmi nebezpečný je také nízký krevní tlak (hypotenze). Pokud tlak klesne na 60/40 nebo níže, zavolejte sanitku.
- Pokud se hypertenze neléčí a krevní tlak není pravidelně kontrolován, zvyšuje se riziko komplikací, jako je ztluštění srdeční stěny a snížená elasticita srdečních svalů. Kromě toho může hypertenze způsobit onemocnění, jako je cukrovka, poškození nervů, selhání ledvin, srdeční infarkt a mrtvice.
