Cvičte břišní vakuum – jak na to správně
Dosáhnout plochého břicha a tenkého pasu je snem mnoha začátečníků. Převážná část lidí v tréninku se chce co nejrychleji zbavit přebytečného objemu a udělat svou postavu štíhlejší. Nejúčinnějším cvičením je v tomto ohledu „vakuum“. Dále vám řekneme více o této metodě, jak dosáhnout tenkého pasu.
Podstatou cviku je vydechovat vzduch z plic při současném zatahování břicha. Je nutné držet vpáčené břicho alespoň 5 sekund.
Technika provedení
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Tento cvik lze provádět v různých polohách, ale pro jednoduchost můžete začít ve stoje. Narovnejte záda a roztáhněte ramena, abyste se nehrbili. Cvičení provádějte až poté, co si najdete pohodlnou polohu.
Podtlak můžete provádět vleže na zádech nebo na břiše, vsedě na židli a v kleče.
Pomalu se nadechujte nosem. Zhluboka se nadechněte a naplňte si plíce vzduchem. Nespěchejte, nadechujte se asi 3-5 sekund.
Pokud máte ucpaný nos, nadechněte se pomalu ústy.
Vydechněte veškerý vzduch z plic ústy. Pomalu vydechněte zatažením břišních svalů a držte břicho v této poloze, dokud nebudete připraveni provést další opakování. Uvolněte svaly. Ujistěte se, že vydechujete ústy a ne nosem – usnadní vám to kontrolu dýchání. Pomalu vydechujte, dokud v plicích nezůstane žádný vzduch.
- Vydechujte vzduch asi 3-5 sekund, aby bylo dýchání rovnoměrné.
- Výdech ústy vám umožní uvolnit více vzduchu z plic.
- Pokud ležíte na zádech, zatímco se břišní svaly stahují, můžete zvednout pánev.
Zatáhněte pupík co nejvíce dovnitř. Při výdechu vtáhněte pupík do břicha, jak jen to půjde. Představte si, že se snažíte dotknout pupíkem páteře.
Pokud se vám nepodaří zatáhnout pupík hluboko, nevadí! Chce to cvik. Časem se to naučíš.
Pokud se chystáte dělat více opakování, vydržte v této svalové pozici asi 20 sekund. Pokud s vakuem teprve začínáte, s největší pravděpodobností dokážete udržet žaludek vtažený po dobu 5-10 sekund. Při cvičení nezadržujte dech, dýchejte dál.
- Pokud budete tento cvik cvičit pravidelně, může se doba stahování břicha postupně prodlužovat až na 60 sekund.
- Někdo při cvičení zadržuje dech, jiný dává přednost normálnímu dýchání. Tak či onak je potřeba udržovat břišní svaly v napjatém stavu.
Nadechněte se, uvolněte žaludek a opakujte cvičení znovu. Uvolněte svaly a nadechněte se, žaludek uveďte do původní polohy. Poté proveďte následující opakování. Nadechněte se a zcela uvolněte žaludek, poté vydechněte a vtáhněte žaludek dovnitř.
- Ujistěte se, že při tomto cvičení dýcháte.
- Cvičení provádějte pomalu, pečlivě sledujte své dýchání.
Proveďte 5 opakování a poté odpočívejte. Zkušení sportovci mohou udělat až 10 opakování, ale můžete začít s pěti. Zhluboka se nadechněte a vydechněte v jednom opakování a počítejte, kolik sekund jste byli schopni udržet obrácený žaludek.
Cvičení můžete provádět s přestávkou uprostřed přístupu. Proveďte 2 opakování, dejte si pauzu na 1-2 minuty a dokončete zbývající 3 opakování.
Možnosti polohy těla
Cvičení provádějte ve stoje a zaujměte správnou polohu těla. Položte chodidla na šířku ramen s celou rovinou chodidla na podlaze. S nádechem a výdechem mějte rovná záda.
Vysávat můžete, když stojíte ve frontě v obchodě nebo připravujete večeři v kuchyni.
Pro pohodlí provádějte cvičení vsedě. Vysávat a posilovat břišní svaly můžete i v autě nebo na pracovním stole v kanceláři. Sedí na židli, narovnejte si záda a dejte si ruce na boky. Uvolněte ramena, stáhněte je trochu dozadu. Pomalu se nadechněte a poté vydechněte všechen vzduch z plic a vtáhněte žaludek. Držte tuto pozici několik sekund.
Při cvičení vsedě je zvláště důležité narovnat záda a sledovat polohu těla.
Pro maximální kontrolu nad cvičením si lehněte na záda. Vleže na zádech pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Položte ruce na boky a začněte zhluboka dýchat.
- Nohy si můžete dát jak chcete, nebude to mít chybu.
- Pro zefektivnění cviku můžete trup také trochu zakulatit.
Pro stabilitu si klekněte na kolena. Položte dlaně na podlahu v úrovni ramen. Kolena by měla být také na podlaze. Nohy by se tedy měly ohýbat pod úhlem 90 °C. Umístěte chodidla tak, aby prsty byly na podlaze a paty směřovaly nahoru. Zhluboka se nadechujte a vydechujte, vtahujte a držte břicho.
- V kleku by měl pohled směřovat do rukou.
- Snažte se neprohýbat záda.
Doporučení
Naučit se, jak toto cvičení správně provádět, vyžaduje čas a trpělivost. Pokud se vám nepodaří vysát napoprvé, nezoufejte. Postupně se to naučíte.
